[...] 3x15 Przedramie: 1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15 Brzuch to samo co poniedzialek CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch) Nogi: 1. Przysiad 12<10<8<6 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 3. Uginanie nog lezac 4x10 Lydki: 1. Wspiecia na place na maszynie 4x15 Brzuch to samo co wczesniej PIATEK (biceps+triceps+brzuch) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] na ławce poziomej 4serie od 6 do 12 powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie od 6 do 12 powtórzeń -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 ŚRODA: -trening karate CZWARTEK: TRICEPS -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI 3serie -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTIELKI 3serie -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
[...] podchwytem 2x10-15 stały ciężar -uginani ramion nachwytem 2x10-15 stały ciężar Nogi: -prysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja-12,10,8 -wspięci na palce 4x10-15 Środa-WOLNE Czwartek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12 -leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12 Biceps: -siedząc na [...]
[...] u mnie guzowatość kości piszczelowej, więc trening nóg robiłem z małymi ciężarami, ponieważ nie bardzo mogę obciążać 4 głowy, 2 głowy i kolana Trening A Przysiady 4x10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, oparty o ławeczkę 4x10-8 Wyciskanie hantli płasko 4x10-8 Wyciskanie żołnierskie 3x12-10 Biceps, hantle stojąc 3x12-10 [...]
[...] 10/10/10/10 -Wspięcia na palce 10/10/10/10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10 -Skłony w leżeniu głową w dół 4x10 -Unoszenie nóg w podporze 4x10 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10/10/10/10 prawa/lewa -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10 [...]
[...] PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nogi NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja
[...] na zmiane treningu i chcialbym zebyscie go ocenili jak myslicie czy bedzie dobry... trening bedzie 4 dniowy Poniedzialek: plecy biceps plecy: - podciaganie na drazku szeroko 4x10 - sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 12,10,9,8 - wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,9,8 - MC 12,10,9,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,9 - [...]
[...] sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 PLECY+BICEPS Wioslowanie sztanga 4x10 Podciąganie na drążku (niezabardzo mogę szerokim uchwytem ) 4x max Wioslowanie chantelkiem 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Uginanie ramion ze [...]
3 razy w tygodniu PLAN NA MASE KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI * Wiosłowanie w opadzie szeroko 4x 8-12 * [...]
[...] hantlą Przedramię -Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz WTOREK Barki -Wyciskanie sztangi za plecami 4 serie po 12 powt. -unoszenie hantli przodem 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powt. Biceps -Ugnianie ramion sztangą,4 serie po 10 powt -Uginanie ramion w siadzie(kolanko) 4 serie po 10 powt. [...]